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Aktualisiert im Juli 2026.
Sich in Korea glutenfrei zu ernähren, ist gar nicht so einfach, denn Zöliakie ist in Korea nicht weit verbreitet, so dass dieser Krankheit wenig Aufmerksamkeit geschenkt wird. Allerdings ist es nicht unmöglich, glutenfreies Essen in Korea zu finden. Reis, Fleisch, Fisch und Gemüse gibt es in Korea im Überfluss. Man muss nur darauf achten, dass sie nicht zusammen mit anderen glutenhaltigen Zutaten zubereitet werden.
In diesem Artikel stellen wir einige Lebensmittel vor, mit denen du dich auch in Korea glutenfrei ernähren kannst!
Eating gluten-free in Korea
1. Yachae bibimbap (야채 비빔밥)
Yachae Bibimbap, d. h. Bibimbap (비빔밥) mit Gemüse (야채), ist ein Reisgericht mit verschiedenen Gemüsesorten als Beilage. In der Regel werden sie nicht in Sojasoße gekocht (die Gluten enthält), weshalb das Gericht als glutenfreies Essen in Korea gilt. Für den Fall der Fälle kannst du immer angeben, dass du sie nicht essen kannst und sie ohne sie zubereiten. Du kannst folgenden Ausdruck verwenden:
저는 간장을 못 먹는데 간장 없이 만들 수 있어요?
Jeoneun ganjangeul mot meogneunde ganjang eobshi mandeul su isseoyo?
Ich vertrage keine Sojasauce. Können Sie die Sojasauce weglassen bzw. keine Sojasauce in das Essen geben?
Du kannst auch wählen, ob du ein Spiegelei in der Mitte des Bibimpaps haben möchtest oder nicht. Wichtig ist jedoch, dass du nicht die Version von Bibimbap mit Fleisch nimmst. Das wäre nämlich Bulgogi, also in Sojasauce mariniertes Rindfleisch. Schließlich ist es auch besser, keine Chilipaste zu verwenden. Manchmal wird sie separat serviert, während sie bei vielen anderen schon direkt auf den Teller kommt. Du kannst das Personal also einfach bitten, ohne sie zu servieren: 고추장 없이 주세요 (gochujang eobshi juseyo).
2. Samgyeopsal (삼겹살) und Moksal (목살)
Samgyeopsal und Moksal sind gegrillte Schweinefleischstücke, die in der Regel roh serviert werden und dann direkt von den Gästen auf einem Grill in der Mitte des Tisches gegart werden. Sie werden in der Regel nicht vorher mariniert, und wenn du das Fleisch schon im rohen Zustand siehst, kannst du sicher sein, dass es sich hierbei um glutenfreies Essen in Korea handelt. Allerdings sollte man nicht davon ausgehen, dass man in der koreanischen Grillküche alles essen kann. Tatsächlich wird nicht alles Fleisch, das gegrillt wird, unmariniert serviert. Eine andere Fleischsorte, die man häufig auf koreanischen Grillpartys findet, heißt Yangnyeom-Galbi (양념갈비) und wird in einer Sauce mariniert, die Soja und damit Gluten enthält. Wir empfehlen daher, mit Samgyeopsal oder Moksal auf Nummer sicher zu gehen, um in Korea 100% glutenfrei zu essen.
3. Kimbap (김밥)
Kimbap ist eine Rolle aus Seetang, die mit Reis und anderen Zutaten gefüllt ist. Die Füllung, die zusätzlich zum Reis verwendet wird, ist vielfältig und kann glutenhaltig oder glutenfrei sein. Die gängigsten Kimbap-Arten, die definitiv als glutenfreies Essen in Korea gelten, sind Yachae Kimpap (야채 김밥) und Chamchi Kimpap (참치 김밥), jeweils mit Gemüse und Thunfisch. In jedem Fall empfehlen wir, sich die Zutaten anzusehen und diejenigen auszuwählen, die deinen Bedürfnissen entsprechen, aber vielleicht Fleisch zu vermeiden, das zuvor in Sojasauce mariniert wurde.
4. Korean soups
Fleischsuppen sind in der koreanischen Küche sehr verbreitet. Einige von ihnen enthalten auch Nudeln, aber man kann immer darum bitten, sie nicht hinzuzufügen („면 없이 주세요“, myeon eobshi juseyo). Ein Beispiel ist Gomtang (곰탕), eine Suppe, die aus verschiedenen Teilen von Rindfleisch zubereitet wird. Eine weitere sehr schmackhafte Variante von glutenfreiem Essen in Korea und nahrhafte Suppe ist Samgyetang (삼계탕), die mit Huhn, Reis, Ginseng und Jujubes zubereitet wird.
5. Kuchen und Desserts
Wie können wir süßen Leckereien widerstehen? Auch wenn die meisten Desserts Gluten enthalten, heißt das nicht, dass man in Korea nichts Glutenfreies finden kann. Wenn du in Korea lebst oder dort unterwegs bist, haben wir nachfolgend ein paar beliebte Orte aufgelistet, die einen Besuch wert sind.
Seoul
- Das Café Sosohage (소소하게) ist ein glutenfreies Bäckerei-Café, das eine große Auswahl an Kuchen mit Fruchtgeschmack und saisonalen Köstlichkeiten anbietet.
- Sunny House Bakery ist eine spezialisierte glutenfreie Bäckerei in Sangsu, Seoul. Hier kannst du nicht nur Desserts genießen, sondern auch Backkurse besuchen. Schau auf ihrer Instagram-Seite vorbei, um weitere Infos und Rezepte zu finden!
- Viva Napoli bietet glutenfreie Pizza an, wenn du sie etwa zwei Tage im Voraus bestellst.
- VEGETUS ist bekannt für seine Spezialitäten: den Vegetus-Burger und den Jalapeño-Burger. Kohlenhydratarm, glutenfrei und vegan!
- INTERACT serviert keto-freundliche Gerichte und Desserts, die zudem glutenfrei, vegan und zuckerfrei sind.
- OMUOMU ist bekannt für sein Ambiente im kanadischen Stil. Es bietet eine Auswahl an köstlichen Desserts und Backwaren, die komplett ohne Butter, Milch, Eier, Weißmehl, Weißzucker oder Konservierungsstoffe hergestellt werden.
- GLUNIC befindet sich in Seongsu und ist auf glutenfreie und vegane Backwaren spezialisiert.
- Mokro Garden ist beliebt für vegane Kuchen ohne Weizenmehl. Wenn du jedoch an Zöliakie leidest, solltest du dich wegen möglicher Kreuzkontaminationen am besten beim Personal erkundigen.
Busan
- Misam Rice Bread ist eine Bäckerei und Backakademie in Busan, die sich auf glutenfreies, veganes Reisbrot spezialisiert hat.
- Das MUMIL Cafe bietet hauptsächlich Speisen zum Mitnehmen an und ist bekannt für seine glutenfreien Kuchen.
- ANIVER serviert eine Auswahl an Obstkuchen, darunter auch glutenfreie Desserts.
Jeju
- Chaesaek (Filiale Nohyeong) ist Jejus erstes Café für Reisdesserts und wurde 2021 gegründet. Die Kuchen werden aus 100 % koreanischem Reismehl, biologischem Rohzucker und frischer Sahne hergestellt und bieten köstliche glutenfreie Dessertoptionen.
- Piece of Cheese Jeju ist auf italienische Fusionsküche spezialisiert und bietet auf Anfrage glutenfreie Alternativen an.
Daegu
- Die Fronda Coffee Bar bietet eine kleine Auswahl an glutenfreien Desserts an.
- Die Salsalhadang-Bäckerei hat sich auf 100 % biologisches Reisbrot spezialisiert, das gänzlich ohne Weizenmehl und Gluten hergestellt wird.
Lebensmittel ohne Gluten einkaufen
In Supermärkten ist es einfacher, glutenfreie Zutaten zu finden. Neben den Klassikern wie Reis, Gemüse, Fleisch, Fisch usw. sind auch Reisnudeln weit verbreitet. Außerdem gibt es in großen Supermarktketten eine ganze Abteilung mit glutenfreien Produkten, in der sich solche Einkäufe leichter erledigen lassen.
Ausländische Küche kann glutenfrei sein
In Korea zu leben bedeutet nicht zwangsläufig, auf die ausländische Küche zu verzichten, vor allem nicht, wenn es glutenfreie Optionen gibt. In der Tat gibt es mehrere Restaurants, die diese Möglichkeit anbieten. Ein Beispiel ist Pizza, da einige Läden die Option anbieten, Pizza mit Reismehlteig zu bestellen.
Auch in den in Korea beliebten mexikanischen Restaurants kannst du oft Tacos mit Maismehl und damit glutenfrei bestellen.
Eine weitere Möglichkeit für glutenfreies Essen in Korea ist die ebenfalls beliebte indische oder nepalesische Küche, die in Korea überwiegend vegetarisch und damit glutenfrei ist.
Geh nicht davon aus, dass „Reisbrot“ glutenfrei ist
Ein weit verbreiteter Irrtum in Korea ist, dass Produkte mit der Bezeichnung „Reisbrot“ (쌀빵) automatisch glutenfrei sind.
Leider ist das nicht immer der Fall.
Viele koreanische Bäckereien verwenden Vital Weizengluten, ein konzentriertes Weizenprotein, zusammen mit Reismehl, um die Konsistenz zu verbessern und das Aufgehen des Brotes zu unterstützen. Das bedeutet, dass das Brot, obwohl Reis die Hauptzutat ist, dennoch Gluten enthalten kann und für Menschen mit Zöliakie nicht geeignet ist.
Wenn du Gluten komplett meiden musst:
- Verlass dich nicht nur auf Bezeichnungen wie „Reisbrot“.
- Frag nach, ob Vital Weizengluten (글루텐) zugesetzt wurde.
- Halte Ausschau nach Bäckereien, die ausdrücklich damit werben, dass ihre Produkte zu 100 % glutenfrei sind.
Dieses kleine Detail kann einen riesigen Unterschied machen, wenn du an Zöliakie oder einer schweren Glutenunverträglichkeit leidest.
Zutaten, auf die du achten solltest
In der koreanischen Küche gibt es drei weit verbreitete Zutaten, auf die man achten sollte, wenn man sich in Korea glutenfrei ernähren möchte. Das sind Sojasauce (간장, ganjang), Chilipaste (고추장, gochujang) und Sojabohnenpaste (된장, dwenjang). Sie sind in der Tat sehr häufig in verschiedenen koreanischen Gerichten zu finden. Daher kannst du in einem koreanischen Restaurant vorsichtshalber immer angeben, dass du sie nicht essen kannst:
저는 간장, 고추장, 된장을 못 먹어요.
Jeoneun ganjang, gochujang, dwenjangeul mot meogeoyo.
Ich kann keine Sojasauce, Chilipaste oder Sojapaste essen.
Du kannst auch direkt sagen, dass du Zöliakie hast:
저는 셀리악 병 가지고 있어요.
Jeoneun selliak byeong gajigo isseoyo.
Ich leide an Zöliakie (ich habe Zöliakie).
Viele Menschen wissen jedoch nicht immer, was das bedeutet. Deshalb ist es besser, wenn du genau angibst, welche Zutaten du nicht verzehren darfst. Für zusätzliche Sicherheit kannst du den Gastronomen auch die koreanische Karte für glutenfreie Restaurants vorlegen, die du online kostenlos herunterladen kannst und die auf Koreanisch die Bedürfnisse von Personen mit Zöliakie erklärt.
Wir hoffen, dass du diesen Artikel hilfreich fandest! Wie du siehst, ist es möglich, glutenfreies Essen in Korea zu finden, du musst nur viel Geduld mitbringen und auf die Zutaten achten. Weitere Informationen findest du auf unserem Go! Go! Hanguk Blog und kontaktiere uns über das Leben und Studieren in Korea.
